BCAAs VS EAAs - Geldverschwendung oder Geheimwaffe für Veganer?

Aktualisiert: Mai 12

BCAAs (Branched - Chain Amino Acids) und EAAs (Essential Amino Acids) sind 2 hoch gefeierte Supplements, die in der Sport- und Nahrungsergänzungsmittel Industrie seit Jahren empfohlen werden. Jedoch sind vor allem BCAAs in den letzten 2 Jahren extrem in die Kritik gekommen und werden mit Substantiven wie "Geld-Macherei" oder "Scam" betitelt. Zurecht?





Was sind BCAAs und EAAs?

Es gibt insgesamt 20 proteinogene (protein-aufbauende) Aminosäuren, welche mehr oder weniger essentiell für unseren Muskelaufbau, unsere Regeneration und unsere Gesundheit sind. Dabei wird unterschieden zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren (1).

BCAAs sind drei dieser Aminosäuren, wobei sie um genau zu sein zu der Gruppe der essentiellen Aminosäuren gehören. Diese werden Leucin, Isoleucin und Valin genannt.


Essential Amino Acids (EAAs) zu Deutsch essentielle Aminosäuren müssen wir unserem Körper durch die Nahrung hinzuführen, da er diese nicht selber herstellen kann. Nur wenn unser Körper Protein erhält, welche ein komplettes Aminosäurenprofil vorweist, kann eine Proteinbiosynthese erfolgen, welche für die Zellheilung oder Zellbildung verantwortlich ist. Ein Protein gilt als komplett, wenn die EAAs einer Proteinquelle in einem richtigen/hohen Verhältnis gegenüber den anderen Aminosäuren stehen.

Hat man das Ziel Muskulatur aufzubauen, seine Regeneration zu fördern oder andere sportlichen Ziele anzugehen, sollte man sich mit der Auswahl seiner Proteinquelle genauer beschäftigen.




Was ist der Nutzen von BCAAs und EAAs und wieso sind sie wichtig?



Essentielle Aminosäuren sind die Bedingung um ein Aminosäurenprofil komplett zu machen und spiegeln die Qualität eines Proteins dar. Essentiell bedeutet, dass der menschliche Körper diese Aminosäuren nicht selbst synthetisieren kann und sie durch die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel hinzugeführt werden müssen. Proteinquellen, die nicht alle EAAs enthalten, können nicht vollständig vom Körper zum Aufbau von Zellmasse (z.B. Muskulatur, Haut, Haare) verwendet werden (1).

EAAs können dir dabei helfen Muskulatur in einer kalorienreduzierten Diät zu schützen und neue Muskulatur bei einem Kalorienüberschuss aufzubauen.

Wie bereits beschrieben sind BCAAs essentielle verzweigtkettige Aminosäuren, die wir unserem Körper über die Nahrung oder in Form von Supplements zu uns führen müssen, da unser Körper diese Aminosäuren nicht herstellen kann. Bei schweren körperlichen bzw. sportlichen Belastungen entstehen in unseren Muskeln sogenannte “Mikrotraumata” durch oxidativen Stress. In der Regenerationsphase werden diese Zellen wieder aufgebaut, wodurch stärker und leistungsfähiger werden (11).

Bei der Proteinbiosynthese soll Leucin als sogenannte “Schlüssel-Aminosäure” für die Proteinbiosynthese des Muskelaufbaus dienen und Isoleucin dafür verantwortlich sein Glukose in die Zelle zu befördern. Die genaue Aufgabe von Valin muss noch weiter erforscht werden (2). Ohne BCAAs wäre also eine Proteinbiosynthese nicht möglich!

Studien haben gezeigt, dass die Proteinbiosynthese bei der Testgruppe von gesunden Sportlern, welche BCAAs während eines Experiments konsumiert haben maximal um 22% mehr angeregt, wurde als bei der Placebo Gruppe. Jedoch wurde im Vergleich zu der Testgruppe, die EAAs konsumiert hat, die Proteinbiosynthese bei der BCAA Testgruppe um 50% weniger aktiviert (10)!

Auch bei den EAAs ist es wichtig darauf zu achten in welchem Verhältnis Leucin zu den anderen beiden BCAAs steht. Bei den Impact EAAs von MyProtein sind die BCAAs in einem Verhältnis von 4:1:1 angeben und das Produkt ist vegan und glutenfrei! Dadurch hat jeder/jede Sportler/Sportlerin, egal welche Ernährungsform er/sie verfolgt, die Möglichkeit ein einen perfekten Muskelschutz und Muskelaufbau zu generieren.



BCAA und EAA - Ratio und Varianten


BCAAs werden meisten in dem Verhältnis 2:1:2, 4:1:1 oder 8:1:1 beworben, wobei die erste Zahl für die Menge an der Aminosäure Leucin im Verhältnis zu den anderen beiden BCAAs Isoleucin und Valin steht. Studien zufolge gilt Leucin als Schlüssel-Aminosäure bei der Proteinbiosynthese und sollte mindestens in einem doppelten (oder mehrfachen) Verhältnis zu den anderen beiden BCAAs stehen (5). Supplementiert man jedoch Leucin alleine ohne andere Aminosäuren, wird Studien zufolge keine Proteinsynthese in der Muskulatur gefördert (6). Es wurde sogar angedeutet, dass durch die alleinige Eingabe von Leucin ein Rückgang der Plasmakonzentration von Isoleucin und Valin im Blut festgestellt werden konnte, was das Zeichen dafür sein könnte, dass das korrekte Verhältnis von Leucin zu den anderen beiden BCAAs entscheidend ist für die Katalysation der Proteinsynthese, um eine anabole Wirkung erreichen zu können(9). Von daher kann man daraus schließen, dass ein Verhältnis von 2:1:1 oder 4:1:1 von Leucin zu den anderen beiden BCAAs ein gutes Maß für die richtige Verteilung sein kann.





Ist die Supplementation von BCAAs dann noch sinnvoll?


Bei dem Punkt wie sinnvoll die Supplementation von BCAAs sind scheiden sich die Geister, da es viele Studien gibt, die für eine positive Wirkung von BCAAs im Kontext der Regeneration und des Muskelaufbaus und des Fettabbaus sprechen. Auf der anderen Seite geht die aktuelle Studienlage eher in die Richtung, dass eine Supplementation von BCAAs alleine nicht viel Sinn macht. In tierischen Proteinquellen, wie z.B. Huhn, Rind, Ei, Whey-Protein stehen BCAAs in einem guten Verhältnis zu den weiteren 17 proteinogenen Aminosäuren, jedoch vor allem zu den EAAs, wodurch unser Körper auf einen vollständigen Aminosäurenpool Zugriff hat. Auch pflanzliche Proteinquellen, wie Soja- oder Hanfprotein haben ein vollständiges Aminosäurenprofil vorzuweisen (1). BCAAs alleine können die Proteinbiosynthese zwar aktivieren, jedoch nicht lange genug aufrecht erhalten, solange nicht alle essentiellen Aminosäuren im Aminosäurepool sind. Der limitierende Faktor für die Proteinbiosynthese ist immer die Menge an EAAs, welche im Aminosäurepool vorhanden ist (9). Studien bei denen sich Sportler in einer kalorienreduzierten Diät befanden, haben jedoch gezeigt, dass eine Supplementation von BCAAs allein keinen signifikanten Vorteil im Bezug auf den Erhalt der Muskulatur und die Regeneration gezeigt haben (4)(5). BCAAs könnten sinnvoll sein, wenn man sie in Kombination mit anderen Aminosäuren/Proteinquellen nutzt, um ein vollständiges Aminosäureprofil herzustellen.





Warum können Sportler und vor allem Veganer von EAAs profitieren ?



Wie den meisten meiner Blog-Lesern bekannt ist, haben pflanzliche Proteine auf den ersten Blick oft eine minderwertigere biologische Wertigkeit oder ein nicht komplettes Aminosäureprofil, weil pflanzliche Proteine manchmal nicht alle EAAs enthalten (1):


Dies ist jedoch kein Problem, da man durch die richtige Kombination von bestimmten Lebensmitteln eine hohe biologische Wertigkeit und ein komplettes Aminosäureprofil erreichen kann.

Falls du zu diesem Thema noch Unklarheiten verspürst, empfehle ich dir den Artikel zu Nutrition Basics zu lesen:

https://www.mynutritionblog.org/post/ern%C3%A4hrungs-basics-1-0-was-sind-mikro-makron%C3%A4hrstoffe-wie-du-dir-selber-einen-ern%C3%A4hrungsplan-baust


https://www.mynutritionblog.org/post/nutrition-basics-2-0-wie-viel-protein---dein-anleitung-f%C3%BCr-einen-ern%C3%A4hrungsplan


Zum Beispiel hat Reis alleine eine BW von 81-31 und die meisten Hülsenfrüchte eine BW von 55-65. Kombiniert mit einige Nüssen, wie z.B. in meinem veganen Kichererbsen-Curry https://www.mynutritionblog.org/post/karamellisiertes-kichererbsen-curry, schaffst du es die biologische Wertigkeit auf über 100 zu steigern und mit einem kompletten Aminosäureprofil zu glänzen.

Anstatt dir ein komplettes Gericht zusammenzubauen, welches alle EAAs enthält, kannst du auch zum Beispiel vor oder nach dem Training eine pflanzliche Proteinmahlzeit zu dir nehmen und dazu BCAAs oder EAAs konsumieren. Es empfiehlt sich jedoch EAAs zu trinken, da sie genau so viel kosten wie BCAAs und es im Grund keinen Sinn machen nur BCAAs zu trinken, wenn man auch alle EAAs haben kann. Achte bei dem Kauf der EAAs, dass du die pflanzliche Variante einkaufst, denn es gibt sowohl EAAs auf tierischer, als auch auf pflanzlicher Basis.



Einnahme


10 - 15 Gramm EAAs zu einer Proteinmahlzeit 1-2 Stunden vor oder nach dem Training konsumieren um die Proteinsynthese optimal zu aktivieren und vor allem aufrecht zu erhalten. Eine andere Variante wäre die Kombination von EAAs mit einem Protein Shake, z.B. Erbsen- , Reis oder Sojaprotein, 5 Gramm Creatin https://www.mynutritionblog.org/post/creatine-why-you-can-expect-miracles-how-to-use

und 150-200mg Koffein als Pre-Workout vor dem Training.



Take Home Message



Bei dem Thema BCAAs und EAAs scheiden sich oft die Geister, weil vor allem in der Sport- und Fitnesswelt die richtige Anwendung von diesen beiden Supplements missachtet wird. BCAAs sind enorm wichtig für die Proteinsynthese, jedoch ist die Komplettheit aller EAAs immer der entscheidende und limitierende Faktor für Muskelaufbau und Regeneration. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass es mehr Sinn machen könnte alle EAAs zu seiner Ernährung zu ergänzen, da sie sich geschmacklich und preislich nicht von BCAAs unterscheiden. Vor allem in Kombination mit pflanzlichen Proteinquellen, können vegane EAA-Supplements eine Geheimwaffe für fleischfreie Sportler und aktive Menschen werden, die ihre Regeneration und den Muskelschutz/Muskelaufbau verbessern möchten.






Referenzen


(1) ELMADFA, Ibrahim (2009): Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer


(2) Patel K (2019): Summary of Brached Chain Amino Acids: https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/


(3) Patel K (2019): Essential Amino Acids: https://examine.com/topics/essential-amino-acids/


(4) Dieter P & Schoenfeld B & Aragon A (2016): The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865017/


(5) Spillane M et al. (2012): The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24620007


(6) Ispoglou T et al. (2011): Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487148


(7) Aguiar AF et al. (2017): Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/


(8) Shimomura, Y., et al. (2004): Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434.


(9) Robert R. Wolfe (2017): Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9


(10) Sarah R. Jackman et al. (2017): Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full


(11) Kadi F et al. (2004): The effects of heavy resistance training and detraining on satellite cells in human skeletal muscles: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2004.065904


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