Nutrition-Basics1.0:Was sind Mikro-&Makronährstoffe?Wie du dir selber einen Ernährungsplan baust

Aktualisiert: Juni 10

Es gibt den Spruch “Du bist, was du isst”. Jedoch lautet der korrekte Satz eigentlich: “Du bist, was du absorbierst” Was genau Kalorien sind, wie man Gewicht zu oder abnimmt und wie du dir und deinen Freunden einen eigenen Ernährungsplan erstellen kannst, erfährst du im folgenden Artikel.


1. Wie funktioniert Gewichtsverlust und Gewichtszunahme?

In der Welt der Welt der Ernährungsplan-Erstellung werden Lebensmittel in verschiedene Kategorien unterteilt. Zu aller erst solltest du dich fragen, was dein Ziel ist, denn davon hängt ab wie viele Kalorien du am Tag konsumieren solltest. Abnehmen und Zunehmen spiegelt kinderleichte Mathematik dar, denn: Konsumierst du am Tag weniger Kalorien, als du verbrauchst, nimmst du Gewicht ab. Konsumierst du mehr Kalorien am Tag, als du verbrauchst, nimmst du zu. Punkt.

An dieser einfachen Regel gibt es auch nichts zu rütteln, auch wenn es einige Experten gibt, die das Gegenteil behaupten, beruht dies nicht auf validen Studien, sondern auf “Bro-Science”.

Was man jedoch manipulieren kann ist die Körperzusammensetzung, aus der hervorgeht, was man genau “verliert” oder dazu “gewinnt”. Achtest du auf deine Ernährung und betreibst Sport, kann es passieren, dass du bei einem Kaloriendefizit deine Muskulatur erhalten oder sogar bis zu einem gewissen Maße (Muscle-Memory-Effect) aufbauen kannst und dabei Fett verlierst. Du kannst aber auch genauso gut in einem Kaloriendefizit unter der Voraussetzung, dass man einige Dinge falsch macht, Muskulatur “verbrennen” und eingelagertes Fett wenig bis gar nicht verlieren. Auf der anderen Seite benötigst du einen Kalorienüberschuss um neue Muskulatur oder Fett aufzubauen. Hierbei ist dein Wissen, deine Erfahrung und deine Zielsetzung gefragt.

Merke:

Kalorienüberschuss = Gewichtszunahme

Kaloriendefizit = Gewichtsverlust

2.) Was sind Makronährstoffe?

Kalorien bestehen aus Makronährstoffen, doch was ist das genau? Makronährstoffe werden in 3 Hauptkategorien unterteilt, und zwar in Proteine, Fettsäuren, Kohlenhydrate. Je nach Literatur zählen Ballaststoffe zu der Gruppe der Kohlenhydrate oder sind ein selbstständiger Makronährstoff. Oft werden nur die ersten drei Makronährstoffe genannt und Ballaststoffe eher stiefmütterlich behandelt, jedoch sind diese für einige Mechanismen in eurem Körper sehr wichtig, wozu ich später komme. Diese Makronährstoffe enthalten Kalorien und werden in der Regel auf Verpackungen in Kilokalorien (kcal) angegeben. Eine veraltete Form ist Joule, wobei 1kcal = 4,1868 Joule sind). Wir bleiben bei der gängigen Form “kcal” und schlüsseln die Makronährstoffe wie folgt auf:

1Gramm Protein = 4,1kcal

1 Gramm Kohlenhydrat = 4,1kcal

1 Gramm Fett = 9,3kcal

1 Gramm Ballaststoff = 2kcal

(1 Gramm Alcohol) = 7,1kcal

Es wird auffällig, dass Proteine und Kohlenhydrate ca. die Hälfte an Kalorien haben, die 1 Gramm Fett besitzt. Ballaststoffe haben mit nur 2kcal am wenigsten kcal im Bunde. Um genau zu sein zählt Alcohol ebenfalls zu den Makronährstoffen und bringt stolze 7,1kcal pro 1 Gramm auf die Waage. Der Unterschied: Alle anderen Makronährstoffe enthalten auch Nährstoffe, wohingegen Alkohol frei von Nährstoffen ist. Man spricht hier auch von “leeren” Kalorien, dabei wäre das Wort leer nur halb so schlimm, wenn nicht noch die Intoxikation hinzukommen würde, die Alkohol in eurem Körper anrichtet.

3. Was ist die Funktion der jeweiligen Makronährstoffe?

Protein oder auch Eiweiß genannt ist der Baustein allen Lebens, denn nicht nur unsere Muskulatur, sondern auch das Hirn, die Haut, die Haare und das Herz werden aus dem kleinsten Baustein des Proteins, der Aminosäure aufgebaut. Es gibt insgesamt 20 proteinogene (protein-aufbauende) Aminosäuren, welche mehr oder weniger essentiell für unseren Muskelaufbau und unser Wohlbefinden sind. Es wird unterschieden zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren müssen wir unserem Körper durch die Außenwelt hinzu führen, da er diese nicht selber herstellen kann. Nur wenn unser Körper Nahrung erhält, welche ein komplettes Aminosäurenprofil vorweist, kann eine Proteinbiosynthese erfolgen, welche für die Zellheilung oder Zellbildung verantwortlich ist. Hat man das Ziel Muskulatur aufzubauen ist es also unabdingbar sich mit dem Thema der Proteinzufuhr genauer zu befassen.

Fettsäuren / Fette haben die Funktion den Hormonhaushalt zu regulieren. Sie steuern bestimmte Vorgänge in unserem Körper und sind dafür mitverantwortlich, dass Hormone ausgeschüttet werden. Sowohl der ausbalancierte Konsum von Fettsäuren durch die Nahrung, als auch ein gesunder Körperfettgehalt ist essentiell, um bestimmte Hormone ausschütten zu können.

Beispiel: Männer können bei einem zu geringen Konsum von Fettsäuren oder einem zu geringen Körperfettanteil Probleme bei der Testosteron-Produktion bekommen. Dies wirkt sich nicht nur negativ auf den Muskelaufbau aus, sondern auch auf sexuelle Funktionen.

Das gleiche gilt für Frauen und die Produktion von Östrogen, die ebenfalls ausbleibt, wenn zu wenig Fettsäuren konsumiert werden oder der Körperfettanteil zu niedrig ist. Das Ausbleiben der Periode ist nur eine mögliche Nebenwirkung.

Fettsäuren werden ebenfalls unterteilt in bestimmte Kategorien, je nach länge der einzelnen Kohlenstoff-Ketten: Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte, wozu essentielle Omega 3, 6 und 9 Fettsäuren zählen. Alle Fettsäuren müssen in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen und auch durch die Nahrung eingenommen werden. Lediglich gesättigte Fettsäuren sollten man so gut es geht meiden, wobei auch dort ca. 5-10% in deinen Ernährungsplan integriert werden können/sollten. Ungesättigte Fettsäuren können nicht vom eigenen Körper synthetisiert werden, wodurch sie unbedingt durch die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden müssen. Sie müssen in einem richtigen Verhältnis zueinander stehen und tragen zu einer gesunde Hirn-, Seh- und Herzfunktion bei. Zusätzlich gibt es noch trans-Fettsäuren, die komplett gemieden werden sollten. Nicht zu vergessen ist, dass Fette natürlich ein sehr effizienter Energielieferant sind, die mit 9,3kcal pro 1 Gramm die höchste Kaloriendichte und einen hohen Sättigungsfaktor mit sich bringen. In deinem Ernährungsplan kannst du die Regulation der Fettzufuhr gut nutzen um schnell Kalorien zu addieren oder subtrahieren.

Kohlenhydrate sind in erster Linie Energielieferanten. Sie werden unterteilt in kurzkettige Kohlenhydrate (Monosaccharide) & (Disaccharide) oder mehrkettige Kohlenhydrate (Polysaccharide). Zu Monosacchariden gehören z. B. die Glucose (Traubenzucker) oder die Fructose (Fruchtzucker).

Zu den Disacchariden gehören z. B. die Saccharose (Haushaltszucker), die Laktose (Milchzucker) oder auch der Malzzucker (Maltose). Letzterer entsteht im menschlichen Körper während der Verdauung von Stärke, denn die Verdauungsenzyme bauen die Stärke zunächst zu einzelnen Maltose-Molekülen ab und wandeln es dann zu Glucose um, die jetzt ins Blut gelangt und dort den Blutzuckerspiegel erhöht.

Als Reaktion darauf schütten ein gesunder Körper das Hormon Insulin aus, welches den Blutzuckerspiegel nach unten reguliert. Mehrkettige Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerhaushalt langsamer ansteigen und werden langsamer wieder abgebaut. Daher empfiehlt es sich, sich auf langkettige Kohlenhydrate zu fokussieren. Früchte bestehen zum größten Teil aus Monosacchariden, jedoch enthalten sie viele Mikronährstoffe und Ballaststoffe, wodurch Früchte und Gemüse ein MUSS in jedem Ernährungsplan sind. Raffinierter weißer Zucker oder isolierter zugesetzter Fruchtzucker, kann nicht mit natürlichem Fruchtzucker verglichen werden und sollte ebenfalls gemieden werden. Diese lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen, jedoch auch wieder sehr schnell abflachen, wodurch relativ zeitnah Müdigkeit einsetzt.

Ballaststoffe haben eine sättigende Wirkung und regulieren unsere Verdauung. Sie sind dafür verantwortlich, dass dein Stuhlgang gesund flüssig und dein Stuhl eine gesunde Konsistenz hat. Dieses Thema wird nicht oft behandelt, jedoch ist es unheimlich wichtig, da unser Gehirn mit dem Magen-Darm-System zusammenhängt. Nur ein gesundes Magen-Darm-System kann erst ermöglichen alle Nährstoffe auch wirklich zu absorbieren und zu einer vitalen Verfassung beizutragen.


4.) Was sind Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente. Diese haben keine Kalorien, jedoch übernehmen sie sehr wichtige Funktionen in deinem Körper. Mikronährstoffe stärken das Immunsystem, wirken entzündungshemmend, bereichern deine Vitalität (Lebensenergie) und sorgen für schöne Haut, Haare, Nägel, aber auch viele andere innere und äußere Faktoren. Das Thema ist sehr weitläufig und ich würde diesen Punkt bei der selbstständigen Erstellung eines Ernährungsplans erläutern.

Was jedoch zu sagen ist: Ein Mikronährstoff-Mangel ist zuerst schwierig zu erkennen, denn der Konsum aller Mikronährstoffe durch die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel bringt oft keine besonders positive Wirkung mit sich. Macht man alles richtig, entspricht dieser Zustand quasi dem “Soll-Zustand” oder einem Normalzustand. Das Fehlen oder der Mangel von Mikronährstoffen kann jedoch zu kognitiven und psychischen Problemen führen. Diese Mängel schleichen sich jedoch sehr langsam ein und teilweise sind die Betroffenen, aufgrund von kognitiven, motorischen oder psychischen Problemen nicht reflektiert genug, um es rechtzeitig zu erkennen.

Einige Beispiele:

In Zentral-, Ost- und Nordeuropa herrscht ein klarer Vitamin D - Mangel. Vitamin D wird durch Sonnenenergie synthetisiert und in Ländern, wie z.B. Deutschland, Schweden, Russland oder Finnland nehmen die Leute zu wenig “Sonnenenergie” auf. Zusätzlich arbeiten in den “westlichen” Ländern viele Leute im Büro, was dazu führt, dass sie noch weniger Sonnenvitamin tanken, als ohnehin zur Verfügung steht. Die Folge: Man fühlt sich müde, schlapp, benebelt und kraftloser als bei vollen Vitamin D Kapazitäten. Im schlimmsten Falle führt dies zur Depression, die vor allem manche Menschen in der Wintermonaten treffen kann. In den skandinavischen Ländern herrscht aufgrund von zu wenig Sonnenenergie in den Wintermonaten eine hohe Selbstmordrate und die Wissenschaft zeigt, dass es eine Korrelation zwischen Vitamin-D Mangel und Depressionen gibt. Aufgrund von Müdigkeit und Schlappheit einen Vitaminmangel festzustellen erweist sich von daher als schwierig. Da die Supplementation von Vitamin D einige Wochen Anlaufzeit braucht, ist auch hier die nötige Planung und Sorgfalt bei der richtigen Dosierung geboten. In vielen Ländern ist die empfohlene Dosis viel zu niedrig angesetzt.

Ein weitere Klassiker ist das Einsetzen von Krämpfen nach längeren Sporteinheiten. Magnesium ist unter anderem für die Regulierung des Elektrolythaushalts verantwortlich.Verspürst du erst bei oder nach einer sportlichen Belastungen Krämpfe, dann ist die Supplementation von Magnesiumtabletten in dem Moment nutzlos, da der Körper Zeit braucht bis das Mineral seine Wirkung entfaltet und die Nährstoffe zu den Muskeln bringt. Aus diesen Gründen wird zum Beispiel eine Banane nach dem Training empfohle, da sie einen moderaten Magnesiumgehalt und kurzkettige Kohlenhydrate besitzt, die die leeren Kohlenhydratspeicher füllen sollen.


Ich hoffe diese Beispiele konnten ein Verständnis dafür geben, wieso die Komplettheit aller Mikronährstoffe auf den ersten Blick keine offensichtliche Wirkung erzielen, jedoch das Ausbleiben dieser Stoffe viele negative Auswirkungen auf deinen Körper haben kann.



5.) Wasserhaushalt

Das Thema Hydration wird auch gerne vernachlässigt, wobei dieser Punkt essentiell ist für einen funktionierenden Körper und ein funktionierendes Gehirn ist. Unser Körper besteht schließlich zu einem Großteil aus Wasser. Achte darauf mindestens 2.5L Wasser am Tag zu trinken. Führst du einen aktiven Lebensstil oder bist sportlich aktiv, werden 1L pro 20-25kg Körpergewicht empfohlen.


6.) Was bedeutet IIFYM?


IIFYM bedeutet “IF IT FITS YOUR MACROS” und soll heißen: Wenn du einen Ernährungsplan hast und du dich fragst, ob du ein Nahrungsmittel essen darfst oder nicht, dann solltest du überprüfen, wie die Zusammensetzung des Nahrungsmittels ist.

Bsp: Wenn dein Plan dir noch erlaubt, dass du genügend Kohlenhydrate und Fettsäuren zur Verfügung hast, dann darfst du dir in dieser Situation auch eine Pizza erlauben. Dabei soll man nach der 80/20 - Regel gehen. Wenn du dich 80% “clean”, sprich nährstoffreich ernährst, dann kann du problemlos 20% Lebensmittel mit einem geringeren Nährstoffgehalt konsumieren.



Es gibt den Spruch “Du bist, was du isst”. Jedoch ist der korrekte Satz eigentlich “Du bist, was du absorbierst.

In dem nächsten Artikel zeige ich dir wie du dir selber mit Hilfe einer kostenlosen App einen Ernährungsplan erstellen kannst und stelle dir eine Einkaufsliste bereit. Mit diesem “Blueprint” sollte der Sommerfigur nichts mehr im Weg stehen.


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Referenzen:

Jeremy M. Berg et al. (2018): Stryer Biochemie. 8. Auflage. Springer Spektrum, Berlin / Heidelberg


ELMADFA, Ibrahim (2009): Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart. Eugen Ulmer

Giulia Enders (2014): Darm mit Charme. 1. Auflage. Heidelberg. Ullstein Verlag


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