GrĂŒne Immunsystem-Boost Smoothie-BowlđŸđŸ„

Aktualisiert: Mai 10

Vollgepumpt mit GrĂŒnzeug, exotischer Mango, energiereicher Banane und einer Priese Protein ist diese Bowl ein perfekter Start in den Tag. Vor allem in Zeiten wie diesen ist es noch wichtiger sein Immunsystem zu stĂ€rken und dafĂŒr eignet sich gefrorener Spinat oder GrĂŒnkohl perfekt. Im VerhĂ€ltnis von 1:3 / 1:4 von GemĂŒse zu Frucht schmeckt man das GrĂŒnzeug nicht aus dem Smoothie raus und erhĂ€lt eine schöne grĂŒne Farbe. GrĂŒne Smoothies sind mein persönlicher Favorit.


Zubereitungszeit: 5min

Smoothie Bowls sind super einfach und schnell gemacht, enthalten extrem viele NĂ€hrstoffe und haben in der Regel relativ wenig Kilokalorien. Außerdem ist die Konsistenz wirklich einzigartig, da sie mit gefrorenen FrĂŒchten zubereitet werden und dadurch ein kalt-cremigen Eiscreme-Touch haben. Etwas aufgepeppt mit etwas Eiweiß-Pulver hast du eine komplett vollwertige, aber auch leckere Mahlzeit. Vor allem die grĂŒne Smoothie Bowl ist ĂŒberall ein Hingucker und ĂŒberzeugt mit einzigartigem Geschmack. Du kannst sie mit gefrorenem Spinat oder GrĂŒnkohl zubereiten.

Ich persönlich nutze fast immer gefrorenen Spinat, weil man diesen in jedem Supermarkt in der TiefkĂŒhltheke erhĂ€lt.



Zutaten:

1 Handvoll gefrorener Spinat (100g)

1-2 reife Bananen (frisch) oder 150-200g gefrorene Banane

1 Handvoll gefrorene Mango (100g)

1 Messbecher (ca. 30g) Proteinpulver (ich habe veganes Sojaprotein benutzt)

200ml Kokos- oder Mandelmilch


Toppings: 1Esslöffel Chia Samen, 1EL Kokosflocken, 2 Esslöffel Haferflocken,1/2 Banane, 1/2 Kiwi, 2 Erdbeeren

Ich hatte noch etwas "Greens Powder" zuhause, weswegen ich einen Esslöffel von dem Puder zu der Smoothie-Bowl hinzufĂŒge, da es die Farbe noch knalliger aussehen lĂ€sst und das Puder einige MikronĂ€hrstoffe enthĂ€lt. Leider ist der Spirulina-Anteil meistens der Geringste und die anderen NĂ€hrstoffe, z.B. MikronĂ€hrstoffe aus Spinat oder Brokkoli sind zu niedrig dosiert, weswegen diese Puder meiner Meinung nach eher "Pseudo-Supplements" sind.



Zubereitung: Den gefrorenen Spinat mit der Milchalternative in den Standmixer geben und eine Minute lang pĂŒrieren. Falls du keinen Standmixer besitzt, eignet sich auch ein Handmixer / Zauberstab um das gleiche Ergebnis zu erzielen. Jetzt kannst du die (gefrorenen) Bananen, Mango und das Proteinpulver hinzugeben. Wenn die Bananen gefrorenen sind, benötigst du wahrscheinlich etwas mehr 200ml Milch oder Wasser, wenn du Kalorien sparen möchtest. Du kannst auch frische Bananen verwenden, jedoch ist die Auswahl von gefrorenen FrĂŒchten bei der Zubereitung von Smoothie Bowls mein Favorit, da sie dadurch eine einfach noch leckerere und Eiscreme-artige Konsistenz erhalten. Das Ganze wird jetzt noch einmal 1 Minute lang pĂŒriert und schon fertig ist die Smoothie Bowl.

FĂŒr die Dekoration ist es gĂ€ngig, dass man Chia Samen, Kokosflocken und frische FrĂŒchte nutzt, jedoch kannst du hierbei deiner KreativitĂ€t freien Lauf lassen. Falls du noch mehr Kalorien benötigst, kannst du einfach Haferflocken, MĂŒsli oder Nussbutter hinzugeben.

Vorteile von Spinat




Provitamin A: Spinat enthÀlt Carotinoide, welche der Körper in Vitamin A umwandeln kann.

  • Vitamin C: Das Vitamin unterstĂŒzt die Immunfunktion und sorgt fĂŒr eine gesunde Haut.

  • Vitamin K1: Vitamin K1 ist wichtig fĂŒr die Blutgerinnung. Schon ein Blatt Spinat deckt die HĂ€lfte des Tagesbedarfs des Vitamins.

  • Eisen: Spinat enthĂ€lt etwa 3,5 Milligramm des Mineralstoffs pro 100 Gramm. Eisen ist wichtig fĂŒr die Bildung des roten Blutfarbstoffs HĂ€moglobin, welcher Sauerstoff zu den Zellen transportiert.

  • Calcium: Calcium ist wichtig fĂŒr gesunde Knochen. Außerdem unterstĂŒtzt der Mineralstoff die Funktion der Muskeln, des Nervensystems sowie das Herz. In 100 Gramm rohem Spinat stecken etwa 99 Milligramm des Mineralstoffes.

  • FolsĂ€ure: FolsĂ€ure ist auch unter den Namen Folat oder Vitamin B9 bekannt. Es unterstĂŒtzt eine optimale Zellfunktion und das Wachstum von Gewebe. Vor allem schwangere Frauen sollten ausreichend FolsĂ€ure aufnehmen.



Vorteile von Proteinpulver



Protein Shake trĂ€gt nicht nur zum Muskelaufbau / Muskelerhalt bei, sondern hat ebenfalls eine sĂ€ttigende Wirkung. Eiweiß hat einen thermogenetischen Effekt, was bedeutet, dass dein Körper Energie aufwenden muss um das Protein in seine einzelnen AminosĂ€uren aufzuspalten. Du solltest pro Tag zwischen 1,4 und 2,0 Gramm Protein multipliziert mit deinem Körpergewicht zu dir fĂŒhren, wenn du Sportler bist oder einen aktiven Lebensstil verfolgst (1). Es wird empfohlen zwischen 20 und 30 Gramm Protein in einer Mahlzeit zu konsumieren um die muskulĂ€re Proteinsynthese zu katalysieren (2). Bei der Proteinsynthese werden Zellen, die du wĂ€hrend einer Belastung zerstört hast, wieder repariert und es wird neue Zellmasse gebildet.

Ein kleines Rechenbeispiel:

80kg Körpergewicht x 1,6g = 128g --> Die empfohlene Tagesmenge liegt also bei 128 Gramm


NĂ€hrwerte:


(Ohne Toppings)


Kalorien: 480kcal

Carbs: 75,1g

Davon Ballaststoffe: 10g

Davon Fruchtzucker: 41g

Protein: 34g

Fett: 7,4g








Quellen:

(1) JĂ€ger R. et al. (2017): International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

(2) Deutz NE, et al. (2013): Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/

Quellen:

(1) JĂ€ger R. et al. (2017): International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

(2) Deutz NE, et al. (2013): Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/

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