Nutrition Basics 2.0 - Wie viel Protein?/ Dein kostenloser Ern√§hrungsplan ūüí™

Aktualisiert: Juni 10

In diesem Artikel lernst du, wie du dir auf Basis deiner Nährstoff-Verteilung deinen eigenen Ernährungsplan mit Hilfe der kostenlosen App "MyFitnessPal" zusammenstellen kannst. Es ist kinderleicht und dauert nur einige Minuten zum einrichten. Du solltest Nutrition Basics 1.0 vorher durchgelesen haben, wenn du noch kein Basiswissen zu dem Thema besitzt. So steht der Bikinifigur im Sommer nichts mehr im Weg.






Nun haben wir uns beim letzten Artikel "Nutrition Basics 1.0" angeguckt, was Kalorien, Makron√§hrstoffe und Mikron√§hrstoffe sind. Au√üerdem wurde kurz besprochen, wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette aufgebaut sind und was sie f√ľr eine Wirkung im menschlichen K√∂rper erzielen. In diesem Artikel wird gezeigt, welche Lebensmittel in der praktischen Welt konsumiert werden sollten, um eine vollwertige und gesunde Ern√§hrung zu erzielen. Mit Hilfe der App kannst du im weiteren in wenigen Minuten einen Ern√§hrungsplaner, basierend auf deinem individuellen Ziel (Abnehmen oder Zunehmen) und dem Zeitraum erstellen.






Proteinquellen (pflanzlich):


H√ľlsenfr√ľchte (z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen)

Quinoa

Sojaprodukte

Hanf

Spirulina Chia Samen

N√ľsse (gleichzeitig guter Fetts√§urenlieferant)

Amaranth

vegane Proteinshakes aus: Soja, Erbse, Reis, Hanf, Bohnen

Proteinquellen (tierisch):


Fleisch

Fisch

Eier

Milchprodukte (Magerquark, Milch, Yoghurt, Molke)

Proteinshakes


Biologische Wertigkeit und Komplettheit des Aminosäureprofils


Wie in vorherigen Abschnitten erw√§hnt ist der entscheidende Faktor, wie komplett das Aminos√§urenprofil eines Proteins ist und ob alle essentiellen Aminos√§uren enthalten sind. Wie viel Prozent eines Proteins der K√∂rper in k√∂rpereigenes Protein umwandeln kann, h√§ngt davon ab wie hoch die biologische Wertigkeit eines Produkts ist. Als angefangen wurde zum Thema der biologischen Wertigkeit zu forschen, wurde festgestellt, dass das Vollei zu 100% vom K√∂rper zu k√∂rpereigenem Protein umgewandelt werden kann. Dadurch wurde das Vollei von nun an als Referenzwert f√ľr die Tabelle genutzt. Nachfolgend haben andere tierische und pflanzliche Proteinquellen ebenfalls einen Wert zugewiesen bekommen, der beschreibt wie hochwertig das Protein f√ľr den K√∂rper ist (1).





Als das Whey-Protein auf den Markt kam, wurde festgestellt, dass dies sogar eine h√∂here biologische Wertigkeit als ein Vollei vorweist, wodurch sich der Wert (h√∂her als 100) erkl√§ren l√§sst. Einige Lebensmittel lassen sich geschickt kombinieren, wodurch man ebenfalls auf einen Wert von √ľber 100 kommen kann, was zum Beispiel f√ľr Veganer sehr interessant sein k√∂nnte. Als einzelne Proteinquelle an sich, gibt es im Moment jedoch keine andere Quelle, die eine h√∂here biologische Wertigkeit vorweisen kann.


Beispielkombinationen von veganen Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit und komplettem Aminosäureprofil:


Reis mit Bohnen

Hummus mit Vollkorn

Nudeln mit N√ľssen (Erdnusssauce)

Weizen mit Mais

Vollkorntoast/Vollkornbrot mit Nussbutter

Sojaerzeugnisse mit Reis oder Vollkorn


Bei der Fragestellung wie viel Protein man am Tag konsumieren sollte, gibt es zahlreiche Studien und somit auch viele Kontroverse. Zu Anfang sollte man sich die Frage stellen, welches Ziel man verfolgt, denn die Proteinzufuhr weicht stark davon ab, ob man Freizeitsportler, Leichtathlet oder professioneller Bodybuilder ist oder werden möchte. Bei Krafttraining mit dem Ziel Muskulatur aufzubauen (Hypertrophie-Training) ist es sinnvoll sich in der Range zwischen 1,4g und 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu bewegen (3).


Kleines Rechenbeispiel: Nehmen wir an du wiegst 60kg und m√∂chtest magere Muskelmasse aufbauen, dann solltest du, bei einem Wert von 1,6g Protein multipliziert mit deinem K√∂rpergewicht, eine t√§gliche Proteinzufuhr von 96g generieren. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass man mehr Protein konsumieren sollte, je tiefer man mit dem K√∂rperfettanteil in einer Di√§t ist, um Muskelmasse zu sch√ľtzen. Es wurde ermittelt, dass ambitionierte Bodybuilder in einer l√§ngeren Di√§tphase einen h√∂heren Muskelschutz vorweisen konnten, ein h√∂herer S√§ttigungsgrad erzielt wurde und durch den thermischen Effekt selbst bei einem Kalorien√ľberschuss, der aufgrund von zu hoher Proteinzufuhr entstanden ist, wenig bis keine Fettmasse zu genommen wurde (3)(6)!


Dies kann im Alltag f√ľr viele Sportler eine Herausforderung darstellen, wodurch ein Protein Shakes zu einem echten Helfer werden k√∂nnen, da ein Shake (bei einer Portion von 30g Proteinpulver) bereits einen Proteinanteil von 20-25g mit sich bringt. Daher wird empfohlen zu jeder Mahlzeit ca. 25g Protein zu sich zu nehmen, um die Proteinbiosynthese in Schwung zu bringen (4).


Wissenschaftlich betrachtet gibt es zu diesem noch keine wirklich signifikanten Studien, die beweisen, dass das ‚ÄúProtein-Timing‚ÄĚ einen echten Effekt auf den Muskelaufbau hat. Es wird empfohlen die Proteinzufuhr um sein Training herum zu bauen, was bedeuten soll, dass man ca. 1-2 Stunden vor dem Training und nach dem Training Protein, z.B. in Form eines Protein Shakes, konsumieren sollte (5). Es gibt jedoch zwei Fakten zum Thema Timing bei den Studien:

  1. Seine Proteinzufuhr um das Training herum zu gestalten kann definitiv nicht schaden und im besten Fall f√ľhrt das richtige Timing zu einem Anstieg der Muskelmasse. Im schlimmsten Fall hat das Timing keinen herausstechenden positiven Effekt und es macht keinen Unterschied.

  2. Was einen signifikanten Unterschied macht ist, wie viel Protein man √ľber den Tag verteilt konsumiert, wie die biologische Wertigkeit des Proteins ist und wie komplett das Aminos√§urenprofil der Mahlzeit ist, das man zu sich nimmt. Die biologische Wertigkeit ist ein Ma√ü daf√ľr, wie effizient Proteine aus der Nahrung in k√∂rpereigenes Protein umgewandelt werden k√∂nnen. Hierzu dient das Vollei als Referenzwert, da es zu 100% vom K√∂rper in Protein umgewandelt werden kann, worauf im n√§chsten Abschnitt genauer eingegangen wird.






Gesunde pflanzliche Fettsäuren:


N√ľsse

Avocado

Einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Rapsöl, Nussöl, Olivenöl)

Bratöle (gesättigte Fettsäuren): Z.B: Sonnenblumenöl, Kokosöl (In maßen genießen)

Kakao (antioxidativ und stimmungsaufhellend)

Leinsamen, Chia Samen (mehrfach ungesättigt)





Gesunde tierische Fettsäuren:

Fettiger Fisch: Zum Beispiel Lachs, Makrele, Aal, Hering



Achte darauf dich zum gr√∂√üten Teil von einfach unges√§ttigten Fetts√§uren (10-13% der Ern√§hrung), mehrfach unges√§ttigten Fetts√§uren (7-10%) zu ern√§hren. Bei den Omega 3- und 6- Fetts√§uren ist das Verh√§ltnis entscheidend. Omega 6 sollte im Verh√§ltnis von 5 zu 1 zu Omega 3 Fetts√§uren liegen. Ges√§ttigte Fetts√§uren sollten laut DGE bis zu 10% in der Ern√§hrung vorkommen, wobei Sportler meistens maximal 5% ansteuern. Die DGE (Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung sieht vor, dass man seine Kalorien zu 30-35% aus Fett bezieht. Die DGE empfiehlt aber auch, dass der Gro√üteil deiner Ern√§hrung aus Milchprodukten und Getreide bestehe sollte...

Sportlern empfiehlt man meisten seine Kalorien zu 25% aus Fettquellen zu beziehen, da der Protein- und Kohlenhydrat bei dieser Gruppe von Menschen erhöht ist. Ein anderer Richtwert in der Literatur sind 0,8 - 1,0 Gramm multipliziert mit dem Körpergewicht.


Bsp: Bei einem Körpergewicht von 60kg und dem Wert 0,9

60 x 0,9 = 54 Gramm Fettsäuren pro Tag




Gute Kohlenhydrat-Quellen mit einem hohen Ballaststoffgehalt

Kartoffel, S√ľ√ükartoffel

Reis

Haferflocken

Vollkornprodukte

(Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornmehl etc.)

Gem√ľse geh√∂rt auch zu den gesunden Kohlenhydraten, hat aber in der Regel einen sehr niedrigen Kalorien- und Kohlenhydratgehalt

Obst


Bei Kohlenhydraten ist es so, dass sie zusammen mit Ballaststoffen deine restlichen verf√ľgbaren Kalorien ausmachen. Das hei√üt, wenn in deinem Ern√§hrungsplan 2000kcal pro Tag vorgegeben sind und du deine Kalorien zu 25% aus Fetts√§uren, zu 25% aus Protein beziehst, dann solltest du deine restlichen Kalorien (50%) mit Kohlenhydraten ausf√ľllen. Ein Richtwert f√ľr Ballaststoffe sind ca. 0,5 x K√∂rpergewicht. MyFitnessPal berechnet die empfohlene Ballaststoffmenge automatisch. Hier ist etwas Vorsicht geboten, denn: Ballaststoffe sind wichtig f√ľr deine Verdauung. Konsumierst du zu wenig, hast du keinen gesunden Stuhlgang. Konsumierst du deutlich zu viel (>1,0g x K√∂rpergewicht) kann dies abf√ľhrend wirken.




Zusammenfassung:


Die Proteinzufuhr in deinem Ernährungsplan sollte zwischen 1,4 und 1,8 Gramm multipliziert mit dem Körpergewicht liegen. Dies sind ca. 20-25% deiner Kalorien.

Die Fettzufuhr sollte sich zwischen 0,8 und 1,0 Gramm multipliziert mit dem Körpergewicht einpendeln oder 25-30% deiner Nahrungsenergie ausmachen.

Kohlenhydrate sind die VARIABLE in deiner Ernährung. Sie sind die Stellschraube an der man in einer kalorienreduzierten Diät dreht. Meistens bleiben die Fettsäuren und Proteinmengen erhalten und die Kohlenhydrate werden reduziert, um abzunehmen oder angehoben, wenn man Muskulatur / Gewicht zunehmen möchte.




Tipps zum Abnehmen

Trinke immer vor einer Mahlzeit ein gro√ües Glas Wasser. Dadurch f√ľllst du deinen Magen mit Volumen und erzeugst im Folgenden ein schnelleres S√§ttigungsgef√ľhl.

Jede Mahlzeit sollte immer Gem√ľse und/oder Obst und Protein enthalten.

Warum ist das wichtig? Protein hat eine s√§ttigende Wirkung und aktiviert die Proteinsynthese in deinen Zellen. Gem√ľse / Obst enthalten Ballaststoffe, die deine Verdauung aktivieren und ebenfalls s√§ttigend wirken.

Vermeide dringend Kalorien zu trinken! Damit ist gemeint, dass du auf gezuckerte Getränke, aber auch Fruchtsäfte oder Softdrinks verzichten solltest. Es macht mehr Sinn seine Kalorien auf voluminöses Essen aufzuteilen und dazu Wasser oder Getränke ohne Kalorien zu trinken.

Versuche Nahrung zu konsumieren, die viel Volumen hat und wenig Kalorien. Dies sind fast immer unverarbeitete Lebensmittel. Ein Beispiel daf√ľr ist Obst und Gem√ľse. Eine Gurke besitzt sehr viel ‚ÄúMasse‚ÄĚ und enth√§lt daf√ľr nicht einmal 50kcal.

Eine Ausnahme f√ľr unverarbeitete Lebensmittel sind N√ľsse. Diese sind zwar unverarbeitet und gesund, jedoch enthalten sie sehr viele Kalorien, deswegen sollte man hierbei vorsichtig sein.



Tipps zum Zunehmen

Trinke deine Kalorien! Wenn du Probleme hast bei der Gewichtszunahme, solltest du das Gegenteil tun, was jemand tun sollte, der Abnehmen möchte.

Hierzu eignen sich selbstgemachte Shakes und Smoothies, z.B. selbstgemachte Gainer Shakes mit Nussbutter, Proteinpulver, Haferflocken und Obst.

Versuche Lebensmittel zu dir zu nehmen, die wenig Volumen haben und viele Kalorien. N√ľsse oder Nussbutter sind hierf√ľr ein gutes Beispiel.

Versuche ebenfalls Protein, aber auch Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit zu dir zu nehmen. Kohlenhydrate schenken dir Energie und Protein sorgt f√ľr Muskelaufbau und Zellaufbau.





Erstellung des Plans mit MyFitnessPal



Diese App ist kostenlos und erm√∂glicht dir deine Kalorien zu tracken. Vor allem wenn man kein Gef√ľhl daf√ľr hat, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine und Fetts√§uren ein Lebensmittel hat, macht es Sinn einige Wochen (mindestens 4) seine Makron√§hrstoffe zu protokollieren. Es ist definitiv nicht gesund und nicht sinnvoll dies mehrere Monate/Jahre zu seinem Lebensinhalt zu machen, jedoch ist es einfach ein bombensicheres Werkzeug um sein Ziel zu erreichen. Ich w√ľrde es dir wirklich ans Herz legen es f√ľr mindestens einen Monat auszuprobieren. Im Weiteren kannst du gerne nach Bauchgef√ľhl arbeiten, wenn du der Meinung bist, dass du durch Sch√§tzungen und Sport dein Ziel erreichen kannst, ohne dein Handy und die App zu Rate zu ziehen. In der Praxis funktioniert dies leider nicht, da Menschen die Probleme haben abzunehmen oft der Meinung sind, dass sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen und trotzdem keinen Gewichtsverlust verzeichnen k√∂nnen. Diese Menschen untersch√§tzen oft ihr "Snacking", trinken hoch-kalorische Getr√§nke und dies f√§llt erst genau aus, wenn man die Kalorien eine gewisse Zeit lang verfolgt. Auf der anderen Seite gibt es die sogenannten "Hard-Gainer", die Probleme haben zuzunehmen, obwohl sie t√§glich "sehr viel" essen. Auch das ist ein Mythos, denn der Begriff "Soft-Gainer" oder "Hard-Gainer" existiert in der realen Welt nicht. Hard-Gainer snacken einfach nicht genug und trinken zu wenig Kalorien. Diese Menschen m√ľssen einfach genau das Gegenteil von sogenannten Soft-Gainern machen und zwar ihre Kalorien in Form von Shakes / Getr√§nken konsumieren und regelm√§√üige Snacks einbauen.

Doch nun zum Plan:


1.) Lade dir die App runter


2.) Lege deine Ziele fest

3.) Weniger ist mehr: Lieber in kleinen Schritten zu oder abnehmen. Zu schnelles Abnehmen f√ľhrt zu einem Rebound-Effekt und zu schnelles Zunehmen bewirkt, dass man mehr Fett als Muskulatur aufbaut. Am besten sind 0,2 Kilogramm plus/minus oder maximal 0,5 Kilogramm plus/minus pro Woche!


4.) Klicke auf "MORE" unten rechts

5.) Klicke auf "GOALS" in der Leiste link


6.) Klicke auf "Calorie, Carbs, Protein and Fat Goals" unter dem Punkt "Nutrition Goals"


7.) Hier kannst du nun deine Makronährstoffverteilung ändern. Denke daran:

Protein: Ziel-Körpergewicht x 1,6g, z.B: Mein Zielgewicht sind 100kg, also 100 x 1,6 = 160g

Fett: Beim Ziel "Gewichtsverlust" nehme den Wert Ziel-Körpergewicht x 0,8; Beim Ziel "Gewicht / Muskulatur zunehmen kannst du einfach 30% oder 0,9 - 1,0 x Körpergewicht auswählen.

Kohlenhydrate nehmen den Rest deiner Kalorien ein und m√ľssten bei den meisten zwischen 45 und 55% liegen.

8.) Auf dem "+" - Button unten in der Mitte kannst du Nahrungsmittel hinzuf√ľgen. Diese werden gespeichert und k√∂nnen jeden Tag erneut wieder genutzt werden. Du kannst auch Gerichte erstellen, z.B. deine 3 Lieblings-Fr√ľhst√ľcksvarianten und diese dann jeden Tag per Knopfdruck abrufen, ohne sie erneut zu suchen. Sehr praktisch ist auch die Scanner-Funktion, bei der du den Barcode eines Produkts scannen kannst. Mir pers√∂nlich ist es so gut wie noch nie passiert, dass MFP ein Lebensmittel nicht gefunden hat.





TAKE HOME MESSAGE


Die App ist eigentlich selbsterkl√§rend, solange du weist an was du dich halten solltest. Rechne dir kurz deine Protein- und Fettzufuhr aus, lade dir die MFP-App runter und es kann losgehen. Achte bei der Auswahl der Kohlenhydrate darauf komplexe Kohlenhydrate, sehr viel Gem√ľse und Ballaststoffe zu dir zu nehmen. Zucker solltest du meiden und nur aus Fruchtzucker-Quellen beziehen. Bei Proteinen kommt es auf die Komplettheit der Aminos√§uren und auf die biologische Wertigkeit an. Veganer m√ľssen mehr auf die Kombination von bestimmten Proteinquellen achten, um auf ein vollwertiges Protein zu kommen. Bei den Fetts√§uren sollten man darauf achten keine Transfetts√§uren und wenig ges√§ttigte Fetts√§uren zu konsumieren. Der Gro√üteil der Fetts√§uren sollte aus einfach und mehrfach unges√§ttigten Fetts√§uren bestehen. Das Thema ist sehr umfassend und vor allem f√ľr Veganer und Vegetarier sehr wichtig, weswegen ich einen eigenst√§ndigen Artikel zu dem Thema "Fette und Fetts√§uren" schreiben w√ľrde.

Ich lege euch wirklich ans Herz diese App auszuprobieren und mir vor euren Erfahrungen zu berichten.


Korrekturmaßnahmen


Wenn du nun deine Kalorien vorgegeben bekommen hast, z.B. 2500kcal pro Tag, dann solltest dies f√ľr eine Woche ausprobieren und beobachten was passiert. Wenn dein Ziel ist Gewicht zu verlieren, und du nach einer Woche tats√§chlich dein Ziel von 500g Gewichtsverlust pro Woche erreicht hast, dann bist du auf dem richtigen Weg. Besitzt du einen Fitnesstracker, z.B eine Fitbit, kannst du damit ebenfalls super beobachten um dein Kalorien√ľberschuss oder Defizit von 500kcal funktioniert.

Beispiel: MyFitnessPal gibt dir 2500kcal vor und du m√∂chtest zunehmen. Dein Fitnesstracker sagt dir am Ende des Tages, dass du 3000kcal verbrannt hast. Das bedeutet, dass du in einem Kaloriendefizit von 500kcal pro Tag bist und dein Ziel erreichen w√ľrdest. Auch wenn du keinen Fitnesstracker hast, solltest du dich regelm√§√üig auf die Waage stellen, Bilder von dir machen und Ma√ü von deinem Arm-, Bein-,Bauch-,Brust und Ges√§√üumfang nehmen.

Vorsicht: Hast du das Ziel Gewicht zu verlieren und du hast dich in den letzten Monaten sehr schlecht ernährt und stellst gerade deine Ernährung um, dann verlierst du sehr viel Wasser in der ersten Woche und solltest dich davon nicht irritieren lassen.



Meine vegane Proteinpulver- Empfehlung


Dies ist ein veganes 6-Komponenten-Protein (Soja, Mandel, Erbse, Reis, Weizen, Sonnenblume) und gl√§nzt durch herausragende Backeigenschaften und eine hohe biologische Verf√ľgbarkeit durch die verschiedenen Proteinquellen. Nutri+ ist eine deutsche Marke und stellt zu jedem Produkt einen mikrobiologischen Laborbericht zur Verf√ľgung. Checkt es defintiv ab







Meine vegane essentielle Fettsäure-Empfehlung (Hochwertiges EPA + DHA aus Algen)







Referenzen:


(1) Jeremy M. Berg et al. (2018): Stryer Biochemie. 8. Auflage. Springer Spektrum, Berlin / Heidelberg


(2) Elmadfa, Ibrahim (2009): Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer


(3)HELMS, R. ERIC et al. (2013): A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes: URL: https://www.researchgate.net/publication/257350851_A_Systematic_Review_of_Dietary_Protein_During_Caloric_Restriction_in_Resistance_Trained_Lean_Athletes_A_Case_for_Higher_Intakes


(4) Deutz NE, et al. Clin Nutr. (2013): Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?: URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23260197/


(5) CONTRERAS, BRET (2014): Why You Don’t Really Need A Post-Workout Protein Shake: https://bretcontreras.com/why-you-dont-really-need-a-post-workout-protein-shake/


(6) Jäger R. et al. (2017): International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8





mynutritionblog

©2020 content created by Konstantin Morozan.