Selbstgemachte Kartoffel-Wedges mit grünem Hummus und veganer Sour Cream 💚🍟

Zubereitungzeit: 20 Minuten


Vor allem durch Hummus ist die Kichererbse wohl nicht nur in der veganen Welt, sondern wahrscheinlich global zu einer der beliebtesten Hülsenfrüchte geworden.

Hülsenfrüchte sind ein guter Proteinlieferant, jedoch ist die biologische Wertigkeit (BW) nicht sonderlich hoch, da oft bestimmte Aminosäuren nicht in ausreichender Menge vorhanden sind. Hier heißt es wieder: Die richtige Kombination von bestimmten Lebensmitteln ist gefragt, um die BW aufzuwerten. In Hülsenfrüchten ist die Aminosäure Methionin oftmals nicht zu Genüge vorhanden, weswegen die Kombination mit methiononhaltigen Lebensmitteln die Lösung sein kann, um ein komplettes Aminosäurespektrum zu erzeugen (2) (4). Passend zu dem Dip gibt es eine Mischung aus Kartoffel- und Süßkartoffel Wedges, die ebenfalls eine reine Mikronährstoff-Bombe sind. Natürlich muss Essen nicht nur funktional sein, sondern auch schmecken und wie man am besten Funktionalität mit Kulinarik verbindet, erfahrt ihr im folgenden Beitrag 🙃.




Kurz vorab: Die biologische Wertigkeit beschreibt wie effizient unser Körper in Nahrung enthaltenes Protein in körpereigenes Protein umwandeln kann. Es gibt noch andere Richtwerte, die über die Qualität eines Proteins urteilen. Falls du noch Fragen zu dem Thema hast, empfehle ich dir die Beiträge zu "Nutrition Basics" zu lesen.


https://www.mynutritionblog.org/post/ern%C3%A4hrungs-basics-1-0-was-sind-mikro-makron%C3%A4hrstoffe-wie-du-dir-selber-einen-ern%C3%A4hrungsplan-baust


https://www.mynutritionblog.org/post/nutrition-basics-2-0-wie-viel-protein---dein-anleitung-f%C3%BCr-einen-ern%C3%A4hrungsplan


Zutaten (Für 4- 6 Personen)


Für das grüne Hummus:

1 Dose Kichererbsen

1 Dose Erbsen

4 EL Olivenöl

Saft aus 2 Limetten

3-4 Knoblauchzehen

1 Handvoll Paranüsse (ca. 50g)

Etwas Salz, Pfeffer

Koriander, Petersilie


Für die Wedges:

Ca. 800g Kartoffel

Ca. 800g Süßkartoffel

Etwas Rapsöl

Etwas Sojasauce

Chiliflocken, Salz, Pfeffer


Für den Gemüse-Mix (optional)


1 Zucchini

1 Rote Zwiebel

1 Aubergine


Für die Sour Cream:


1Becher Soja- oder Kokos-Joghurt (200g)

Limettensaft

Frühlingszwiebel

Salz, Pfeffer



Zubereitung


Die Kartoffeln waschen und mit der Schale achteln oder in die gewünschte Größe schneiden. Die Schale enthält viele Nährstoffe, die wir nicht missen möchten. Anschließend werden die Süßkartoffel- und Kartoffelstücke kurz in Sojasauce, etwas Rapsöl und den Gewürzen mariniert, auf einem Backblech verteilt und bei 180 - 200 Grad für 20-30 Minuten in den Ofen geschoben. Da jeder Ofen sehr individuell ist, gebe ich ungerne klare Zeit- und Temperaturangaben, weswegen die Wedges nach spätestens 20 Minuten probiert werden sollten.


In der Zwischenzeit kann das Gemüse in mundgerechte Stücke geschnitten und in der Pfanne heiß angebraten werden. Das Hummus wird am besten in einem hohen Gefäß mit einem "Zauberstab"/Handmixer oder einem Standmixer zubereitet. In beiden Fällen wird das Wasser aus der Dose der Hülsenfrüchte entfernt und Hülsenfrüchte werden kurz abgewaschen. Diese kommen nun in den Mixer mit allen weiteren Zutaten, die im Rezept aufgelistet wurden. Das Ganze wird für 1-2 Minuten mit vollem Elan püriert und fertig das Hummus-Upgrade, das selbst jeden Hebräer beeindruckt und das Rezept nachkochen lässt. Natürlich ist dies nicht das absolute Original-Rezept, sondern eine individuelle Abwandlung.


Für die Sour Cream werden der pflanzenbasierte Joghurt, Limettensaft, fein geschnittene Frühlingszwiebel und die Gewürze in einem Behälter zusammengerührt und fertig ist der zweite Dip.



Nutrition Basics


Wie in der Intro beschrieben, gibt es einige Dinge, die in der Aminosäurenbilanz von Hülsenfrüchten optimiert werden müssen. Hierbei ist auffällig, dass Methionin oftmals nicht stark vertreten, wohingegen Soja oder Paranüsse einen relativ hohen Methioninwert besitzen (2). Daher empfehle ich das Hummus mit einigen Paranüssen zuzubereiten und eine vegane Sour Cream auf Sojabasis anzubieten, sofern keine Sojaallergie vorhanden ist. Falls doch sollte der Soja-Joghurt mit einem Kokos-Joghurt und die Sojasauce in der Kartoffelmarinade ersetzt werden.


Kartoffeln und Süßkartoffeln sind nicht nur relativ kohlenhydratarm (im Vergleich zu anderen Beilagen), sondern auch generell kalorienarm und vollgepumpt mit wertvollen Nährstoffen. Beide Kartoffelarten sind gute Kaliumlieferanten und decken schon 100g decken deinen Vitamin A und Beta-Carotin Tagesbedarf. Kalium ist an der Regulation des Wasser-Elektrolyt-Haushaltes beteiligt, und es regelt das Gleichgewicht von Säuren und Basen (3). Du solltest generell immer darauf achten einen leicht basischen PH-Wert im Magen-Darm-Trakt zu erreichen und dieser wird durch den Konsum von Kartoffeln begünstigt. Im Grunde bewirken fast alle Gemüsesorten einen leicht basischen PH-Wert im Verdauungssystem und bringen zusätzlich eine Menge Ballaststoffe mit sich, die sich ebenfalls positiv auf dein Verdauungssystem auswirken (1).


Aus diesem Grund sollte man einfach zu jeder Mahlzeit reichlich Gemüse oder Obst konsumieren, da diese mit Mikronährstoffen und Ballaststoffen ausgestattet sind. Durch geschicktes Kombinieren, schafft man nicht nur ein funktionelles und vorteilhaftes Mahl, sondern auch einen kulinarischen Gaumenschmaus zu kreieren.

Enjoy!



Nutritionals (Für alle Portionen)


Kalorien: 3005kcal

Protein: 78g

Kohlenhydrate: 380g

Ballaststoffe: 45g

Fett:120g


Mikronährstoffe: Kalium (6000mg!), Vitamin A, C, Calcium, Magnesium







Referenzen



(1) ELMADFA, Ibrahim (2009): Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer

(2) Rittenau, Niko: VEGANE ERNÄHRUNG: OPTIMALE PROTEINVERSORGUNG DURCH KOMBINATION: URL (geöffnet am 10.05.20): https://www.deutschlandistvegan.de/vegane-ernaehrung-proteine/

(3) Müller, Sybille (2020): Süsskartoffeln – Ein kostbares Geschenk der Natur. URL (geöffnet am 10.05.2010): https://www.zentrum-der-gesundheit.de/suesskartoffel.html

(4) Rittenau, Niko (2020): Vegan-Klischee ade!. 1. Auflage. Erweiterte Auflage.Hilden. BJV Verlag



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