Selbstgemachte Kartoffel-Wedges mit grĂŒnem Hummus und veganer Sour Cream 💚🍟

Zubereitungzeit: 20 Minuten


Vor allem durch Hummus ist die Kichererbse wohl nicht nur in der veganen Welt, sondern wahrscheinlich global zu einer der beliebtesten HĂŒlsenfrĂŒchte geworden.

HĂŒlsenfrĂŒchte sind ein guter Proteinlieferant, jedoch ist die biologische Wertigkeit (BW) nicht sonderlich hoch, da oft bestimmte AminosĂ€uren nicht in ausreichender Menge vorhanden sind. Hier heißt es wieder: Die richtige Kombination von bestimmten Lebensmitteln ist gefragt, um die BW aufzuwerten. In HĂŒlsenfrĂŒchten ist die AminosĂ€ure Methionin oftmals nicht zu GenĂŒge vorhanden, weswegen die Kombination mit methiononhaltigen Lebensmitteln die Lösung sein kann, um ein komplettes AminosĂ€urespektrum zu erzeugen (2) (4). Passend zu dem Dip gibt es eine Mischung aus Kartoffel- und SĂŒĂŸkartoffel Wedges, die ebenfalls eine reine MikronĂ€hrstoff-Bombe sind. NatĂŒrlich muss Essen nicht nur funktional sein, sondern auch schmecken und wie man am besten FunktionalitĂ€t mit Kulinarik verbindet, erfahrt ihr im folgenden Beitrag 🙃.




Kurz vorab: Die biologische Wertigkeit beschreibt wie effizient unser Körper in Nahrung enthaltenes Protein in körpereigenes Protein umwandeln kann. Es gibt noch andere Richtwerte, die ĂŒber die QualitĂ€t eines Proteins urteilen. Falls du noch Fragen zu dem Thema hast, empfehle ich dir die BeitrĂ€ge zu "Nutrition Basics" zu lesen.


https://www.mynutritionblog.org/post/ern%C3%A4hrungs-basics-1-0-was-sind-mikro-makron%C3%A4hrstoffe-wie-du-dir-selber-einen-ern%C3%A4hrungsplan-baust


https://www.mynutritionblog.org/post/nutrition-basics-2-0-wie-viel-protein---dein-anleitung-f%C3%BCr-einen-ern%C3%A4hrungsplan


Zutaten (FĂŒr 4- 6 Personen)


FĂŒr das grĂŒne Hummus:

1 Dose Kichererbsen

1 Dose Erbsen

4 EL Olivenöl

Saft aus 2 Limetten

3-4 Knoblauchzehen

1 Handvoll ParanĂŒsse (ca. 50g)

Etwas Salz, Pfeffer

Koriander, Petersilie


FĂŒr die Wedges:

Ca. 800g Kartoffel

Ca. 800g SĂŒĂŸkartoffel

Etwas Rapsöl

Etwas Sojasauce

Chiliflocken, Salz, Pfeffer


FĂŒr den GemĂŒse-Mix (optional)


1 Zucchini

1 Rote Zwiebel

1 Aubergine


FĂŒr die Sour Cream:


1Becher Soja- oder Kokos-Joghurt (200g)

Limettensaft

FrĂŒhlingszwiebel

Salz, Pfeffer



Zubereitung


Die Kartoffeln waschen und mit der Schale achteln oder in die gewĂŒnschte GrĂ¶ĂŸe schneiden. Die Schale enthĂ€lt viele NĂ€hrstoffe, die wir nicht missen möchten. Anschließend werden die SĂŒĂŸkartoffel- und KartoffelstĂŒcke kurz in Sojasauce, etwas Rapsöl und den GewĂŒrzen mariniert, auf einem Backblech verteilt und bei 180 - 200 Grad fĂŒr 20-30 Minuten in den Ofen geschoben. Da jeder Ofen sehr individuell ist, gebe ich ungerne klare Zeit- und Temperaturangaben, weswegen die Wedges nach spĂ€testens 20 Minuten probiert werden sollten.


In der Zwischenzeit kann das GemĂŒse in mundgerechte StĂŒcke geschnitten und in der Pfanne heiß angebraten werden. Das Hummus wird am besten in einem hohen GefĂ€ĂŸ mit einem "Zauberstab"/Handmixer oder einem Standmixer zubereitet. In beiden FĂ€llen wird das Wasser aus der Dose der HĂŒlsenfrĂŒchte entfernt und HĂŒlsenfrĂŒchte werden kurz abgewaschen. Diese kommen nun in den Mixer mit allen weiteren Zutaten, die im Rezept aufgelistet wurden. Das Ganze wird fĂŒr 1-2 Minuten mit vollem Elan pĂŒriert und fertig das Hummus-Upgrade, das selbst jeden HebrĂ€er beeindruckt und das Rezept nachkochen lĂ€sst. NatĂŒrlich ist dies nicht das absolute Original-Rezept, sondern eine individuelle Abwandlung.


FĂŒr die Sour Cream werden der pflanzenbasierte Joghurt, Limettensaft, fein geschnittene FrĂŒhlingszwiebel und die GewĂŒrze in einem BehĂ€lter zusammengerĂŒhrt und fertig ist der zweite Dip.



Nutrition Basics


Wie in der Intro beschrieben, gibt es einige Dinge, die in der AminosĂ€urenbilanz von HĂŒlsenfrĂŒchten optimiert werden mĂŒssen. Hierbei ist auffĂ€llig, dass Methionin oftmals nicht stark vertreten, wohingegen Soja oder ParanĂŒsse einen relativ hohen Methioninwert besitzen (2). Daher empfehle ich das Hummus mit einigen ParanĂŒssen zuzubereiten und eine vegane Sour Cream auf Sojabasis anzubieten, sofern keine Sojaallergie vorhanden ist. Falls doch sollte der Soja-Joghurt mit einem Kokos-Joghurt und die Sojasauce in der Kartoffelmarinade ersetzt werden.


Kartoffeln und SĂŒĂŸkartoffeln sind nicht nur relativ kohlenhydratarm (im Vergleich zu anderen Beilagen), sondern auch generell kalorienarm und vollgepumpt mit wertvollen NĂ€hrstoffen. Beide Kartoffelarten sind gute Kaliumlieferanten und decken schon 100g decken deinen Vitamin A und Beta-Carotin Tagesbedarf. Kalium ist an der Regulation des Wasser-Elektrolyt-Haushaltes beteiligt, und es regelt das Gleichgewicht von SĂ€uren und Basen (3). Du solltest generell immer darauf achten einen leicht basischen PH-Wert im Magen-Darm-Trakt zu erreichen und dieser wird durch den Konsum von Kartoffeln begĂŒnstigt. Im Grunde bewirken fast alle GemĂŒsesorten einen leicht basischen PH-Wert im Verdauungssystem und bringen zusĂ€tzlich eine Menge Ballaststoffe mit sich, die sich ebenfalls positiv auf dein Verdauungssystem auswirken (1).


Aus diesem Grund sollte man einfach zu jeder Mahlzeit reichlich GemĂŒse oder Obst konsumieren, da diese mit MikronĂ€hrstoffen und Ballaststoffen ausgestattet sind. Durch geschicktes Kombinieren, schafft man nicht nur ein funktionelles und vorteilhaftes Mahl, sondern auch einen kulinarischen Gaumenschmaus zu kreieren.

Enjoy!



Nutritionals (FĂŒr alle Portionen)


Kalorien: 3005kcal

Protein: 78g

Kohlenhydrate: 380g

Ballaststoffe: 45g

Fett:120g


MikronÀhrstoffe: Kalium (6000mg!), Vitamin A, C, Calcium, Magnesium







Referenzen



(1) ELMADFA, Ibrahim (2009): ErnÀhrungslehre. 2. Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer

(2) Rittenau, Niko: VEGANE ERNÄHRUNG: OPTIMALE PROTEINVERSORGUNG DURCH KOMBINATION: URL (geöffnet am 10.05.20): https://www.deutschlandistvegan.de/vegane-ernaehrung-proteine/

(3) MĂŒller, Sybille (2020): SĂŒsskartoffeln – Ein kostbares Geschenk der Natur. URL (geöffnet am 10.05.2010): https://www.zentrum-der-gesundheit.de/suesskartoffel.html

(4) Rittenau, Niko (2020): Vegan-Klischee ade!. 1. Auflage. Erweiterte Auflage.Hilden. BJV Verlag



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