Veganes Protein Oatmeal mit Chia Samen #highprotein #porridge #chiapudding #

Aktualisiert: Mai 10

Eine leckere vegane Frühstücksidee, die nicht nur deinen Gaumen entzücken wird, sondern auch noch deine Gains sprießen lässt. Außerdem wirken Beeren antioxidant und wirken entzündungshemmend, wodurch der nächste Virus keine Chance mehr hat in deinen Tempel zu gelangen! Perfekt für einen Raketenstart in den Tag 🚀


Zubereitungszeit: 5 min



Für das Porridge: 1 Tasse Haferflocken (ca. 80g), 2 Tassen Wasser (oder Milchalternativen, falls du es cremiger magst oder mehr Kalorien benötigst), 1 Esslöffel Chia Samen, 1 Messbecher (30g) Protein Shake Vegan in der Geschmacksrichtung Vanille

Toppings: ½ Apfel, eine Hand gefrorene Himbeeren, eine Hand gefrorene Blaubeeren, 1 EL Chia Samen, 1EL Leinsamen geschrotet, 1 EL Kokosflocken, 1 großer ;D Esslöffel Peanutbutter (nicht zu sparsam Freunde, denn Erdnussbutter ist wahrlich ein Geschenk Gottes)



Zubereitung:


Stelle die gefrorenen Beeren schon einmal aus dem Tiefkühler und lege sie in ein Behältnis.

In einem kleinen Topf Wasser oder Milch auf kleiner Flamme erhitzen bis es leicht blubbert. Haferflocken hinzugeben und ca. 1-2 Minuten bei kleiner Temperatur rühren bis eine breiige Konsistenz entstanden ist.

Vorsicht: Der Haferbrei setzt sehr schnell am Boden an, also glaube nicht, dass du unkonzentriert an deinem Handy rumlungern kannst (außer du bist gerade auf meinem Blog unterwegs, dann ist es in Ordnung:)).


Jetzt die Chia Samen hinzugeben und eine weitere Minute rühren. Du solltest jetzt einen relativ klebrigen homogenen beige-braunen Brei haben, der nur darauf wartet noch klebriger zu werden, weil du jetzt das Eiweiß-Pulver hinzufügst. Achte darauf, dass die Herdplatte aus ist, da das Eiweiß im Protein Shake schnell denaturiert und “körnig” werden kann. Die Beeren nutze ich gerne gefroren, da sie durch den Gefriervorgang immer eine konstant hohe Nährstoffdichte haben im Vergleich zu frischen Beeren, wo diese je nach Saison und Reifegrad variieren kann. Außerdem sind sie günstiger und tauen im warmen Brei ohnehin auf. Zusätzlich hast du einen netten Kontrast zwischen kalt und warm. So Ähnlich wie bei Yin und Yang, nur anders......


Wie du die Dekoration auf deiner Bowl gestaltest, ist dir überlassen, jedoch kannst du auch meine atemberaubende Vorlage nutzen, um deine Chancen für morgendlichen Verkehr mit deinem Herzblatt, überdurchschnittlich zu erhöhen.


P.S: Man kann auch das Oatmeal mit Wasser oder Milch in der Mikrowelle zubereiten in einer Minute, jedoch wird das Ergebnis nicht so schön.


Nährwerte:



Diese Frühstücksalternative ist eine wahre Nährstoff-Bombe und glänzt mit rund 50g Protein pro Portion und mit einem relativ niedrigen Kohlenhydrat-Anteil. Falls dir das Frühstück etwas zu viele Kalorien und Fett enthält, empfehle ich dir einfach Erdnussbutter, Kokosflocken oder Chia Samen wegzulassen. 1 Gramm Fett besitzt 9,3kcal, wohingegen Proteine und Kohlenhydrate nur 4,1kcal pro 1 Gramm besitzen. Daher lässt sich deine Kalorienzufuhr am schnellsten mit der Regulation von Fettsäuren manipulieren.


Vorteile und Wirkung:


Haferflocken haben eine sättigende Wirkung, enthalten langkettige Kohlenhydrate und sind zudem eine sehr gute Ballaststoffquelle.

Chia Samen besitzen vor allem mit hohen Calcium- (606 mg/ 100 g) und Magnesiumwerten (306 mg/ 100 g) einen echten Superfood-Status. Zudem sind sie reich an Eisen, Kalium und Zink.

Soja Protein Shake ist eine gute vegane Proteinquelle, da Soja alle essentiellen Aminosäuren enthält. Die biologische Wertigkeit wird in Kombination mit Haferflocken und Peanutbutter auf über 100 aufgewertet. Außerdem ist Erdnussbutter ist eine sehr gute vegane Proteinquelle mit rund 25-30 Gramm Protein auf 100 Gramm Produkt.

Himbeeren sind reich an Vitamin C, A, B, Biotin, Kalium, Calcium, Magnesium und wirken entzündungshemmend. Auch die Blaubeere / Heidelbeere ist reich an Vitamin C, A, E, Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor und bietet eine entzündungshemmende und anti-oxidative Wirkung. Leinsamen sind ebenfalls eine gute Ballaststoffquelle & Proteinquelle (ca.30g / 100g) und enthalten gesunde Fettsäuren.


Fazit


Die vegane high Protein Chia Porridge Oatmeal Frühstücks Bowl hat nicht nur einen langen Namen - Nein, sie ist auch gleichzeitig das perfekte Frühstück für jeden ambitionierte/n Sportler/In, Student/In, jedoch eigentlich für jeden Menschen, der seiner Gesundheit oder seinen Mitmenschen etwas Gutes tun möchte. Dieses Frühstück ist nicht nur eine Nährstoff-Bombe in aller Hinsicht, es ist auch noch super schmackhaft und lässt dich wie eine Rakete in den Tag starten🚀!








35 Ansichten

mynutritionblog

©2020 content created by Konstantin Morozan.