Vitamin C & dein Immunsystem ūüćč


Vitamin C (=Ascorbins√§ure) kann die Dauer der Erk√§ltungssymptome verk√ľrzen, wenn es regelm√§√üig vor der Erkrankung in der richtigen Dosis eingenommen wird. Dies scheint vor allem f√ľr Sportler und √§ltere Menschen zu gelten (1) (2). Es ist jedoch zu beachten, dass eine einzige Studie einen sehr vorl√§ufigen Beweis darstellt, so dass selbst wenn sie einen gewissen Nutzen findet, weitere Studien zur Best√§tigung erforderlich sein werden, bevor die Behandlung mit dem Mittel empfohlen werden kann (3) (4) (5) (6).

Vitamin C in Lebensmitteln reagiert empfindlich auf Lagerung und Verarbeitung und es wird durch Hitze/Licht und die Einwirkung von Metallionen (z.B. einem Kupfertopf) leicht oxidiert und verliert dadurch seine physiologische Wirksamkeit (7). Durch das Warmhalten und Verarbeiten von Vitamin C - haltigen Lebensmitteln wird ein durchschnittlicher Verlust von 30% angegeben.

In Lebensmitteln liegt es meistens als L-Ascorbins√§ure vor und es ist entweder im Nahrungsmittel chemisch gebunden oder liegt frei verf√ľgbar in einem Nahrungserg√§nzungsmittel vor.


Wirkung und Dosierung von Vitamin C / Ascorbinsäure



Vitamin C ist ein Antioxidant, was bedeutet, dass dieser wasserlösliche Mikronährstoffe als Radikalfänger gilt. Dadurch helfen sie Krankheiten abzuwehren und oxidativem Stress entgegenzuwirken. Dieser wird in Zusammenhang mit dem Alterungsprozess und Krankheiten zusammengebracht, was im Umkehrschluss bedeutet, dass Vitamin C diesen Faktoren entgegen wirken kann. In der Industrie kann Ascorbinsäure ebenfalls als technisches Hilfsmittel eine große Bedeutung spielen, da es zum Beispiel eingesetzt wird, um Luftsauerstoff entgegenzuwirken.

Ein praktisches Beispiel ist das Verteilen von Zitronensaft auf einer geschnittenen Frucht, um dem Oxidationsprozess zu vermeiden (7).


Weitere positive Eigenschaften auf physiologischer Ebene (7):

  • Verbesserung der Eisenabsorption

  • Verbesserte Bildung von Bindegewebe (Wundheilung, Narbenheilung)

  • Cofaktor bei der Bildung von Hormonen und Neurotransmittern (Dopamin, Noradrenalin, Cortison)

  • Cofaktor bei der Carnitinbildung (Fetts√§uren-Transport im K√∂rper)

Durch den Konsum von Antibiotika, Antidiabetika, Cortison oder Aspirin findet eine vermehrte Ausscheidung von Vitamin C statt, wodurch ein Mehrbedarf entstehen kann.

Raucher haben höhere Stoffwechselverluste und niedrigere Vitamin-C-Konzentrationen im Blut als Nichtraucher (9).


Dosierung

F√ľr gesunde Erwachsene gilt eine Dosierung von 95mg (Frauen) und 105mg (M√§nner) Vitamin C pro Tag als Richtwert laut DGE (Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung) (8).


Lebensmittel mit hohem Vitamin C - Gehalt

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-C- Gehalt sind beispielsweise Paprika, Johannisbeeren, Petersilie, Zitrusfr√ľchte, Kohl, Spinat, Gr√ľnkohl und Tomaten.

Der Gehalt an Vitamin C in einem bestimmten Lebensmittel variiert je nach Erntezeitpunkt, Transport, Dauer und Art der Lagerung sowie k√ľchentechnischer Zubereitung. Beim Verarbeiten von Lebensmitteln kann Vitamin C durch Einfluss von Sauerstoff, hohen Temperaturen oder aufgrund seiner Wasserl√∂slichkeit verloren gehen (9).

Nebenwirkungen durch zu viel Vitamin C

Laut aktueller Forschung ist eine Dosis von bis zu 1000mg Vitamin C pro Tag unproblematisch. Bei Dosen von 3000-4000mg pro Tag konnten in der Vergangenheit Symptome wie Durchfall oder Probleme im Magen-Darm-Trakt beobachtet werden. Personen mit Nierenproblemen, Veranlagung f√ľr Harn- oder Nierensteine oder mit St√∂rungen der Verwertung von Nahrungseisen sollten bei dem Konsum von Ascorbins√§ure aufpassen (8)(9). Der ADI-Wert (Acceptable Daily Intake) von 1000mg sollte jedoch selbst bei Personen mit Vorerkrankungen unproblematisch sein.

Fazit

Vitamin C kann dabei helfen dein Immunsystem zu st√§rken. Wenn es m√∂glich ist, solltest du deinen Vitamin C - Bedarf √ľber Obst und Gem√ľse decken. Nahrungserg√§nzungsmittel k√∂nnen ebenfalls eine L√∂sung sein, wenn die Qualit√§t dieser gew√§hrleistet ist.



Meine Vitamin C - Empfehlung




Referenzen:


(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30069463

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27855744

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28353648

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

(7) ELMADFA I (2009): Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart. Eumen Ulmer Verlag. S.144-145

(8). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

(9) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

mynutritionblog

©2020 content created by Konstantin Morozan.