Eiweiß Shakes & Muskelaufbau - Worauf ist zu achten bei Whey Protein Shakes vs Vegan Protein?

Aktualisiert: Juni 4




Protein oder auch Eiweiß genannt ist der Baustein allen Lebens, denn nicht nur unsere Muskulatur, sondern auch das Hirn, die Haut, die Haare und das Herz werden aus dem kleinsten Baustein des Proteins, der Aminosäure aufgebaut. Es gibt insgesamt 20 proteinogene (protein-aufbauende) Aminosäuren, welche mehr oder weniger essentiell für unseren Muskelaufbau und unser Wohlbefinden sind (1). Es wird unterschieden zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren müssen wir unserem Körper durch die Außenwelt hinzu führen, da er diese nicht selber herstellen kann. Nur wenn unser Körper Nahrung erhält, welche ein komplettes Aminosäurenprofil vorweist, kann eine Proteinbiosynthese erfolgen, welche für die Zellheilung oder Zellbildung verantwortlich ist. Hat man das Ziel Muskulatur aufzubauen ist es also unabdingbar sich mit dem Thema der Proteinzufuhr genauer zu befassen. Wie Protein Shakes beim Muskelaufbau helfen können und worauf es dabei zu beachten gilt, wird in dem folgenden Beitrag genauer unter die Lupe genommen.


Wie viel Protein wird zum Muskelaufbau benötigt?


Beim Thema wie viel Protein in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigt wird, scheiden sich die Geister. Zuerst einmal sollte man sich die Frage stellen, welches Ziel man verfolgt, denn die Proteinzufuhr weicht stark davon ab, ob man Freizeitsportler, Leichtathlet oder professioneller Bodybuilder ist oder werden möchte. Bei Krafttraining mit dem Ziel Muskulatur aufzubauen (Hypertrophie-Training) ist es sinnvoll sich in der Range zwischen 1,5g und 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu bewegen.


Kleines Rechenbeispiel: Nehmen wir an du wiegst 100kg und möchtest magere Muskelmasse aufbauen, dann solltest du bei einem Wert von 1,8g Protein multipliziert mit deinem Körpergewicht eine tägliche Proteinzufuhr von 180g generieren (2). Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass man mehr Protein konsumieren sollte, je tiefer man mit dem Körperfettanteil in einer Diät ist um Muskelmasse zu schützen. Es wurde ermittelt, dass ambitionierte Bodybuilder in einer längeren Diätphase einen höheren Muskelschutz vorweisen konnten, ein höherer Sättigungsgrad erzielt wurde und durch den thermischen Effekt selbst bei einem Kalorienüberschuss, der aufgrund von zu hoher Proteinzufuhr entstanden ist, wenig bis keine Fettmasse zu genommen wurde (3)!

Dies kann im Alltag für viele Sportler eine Herausforderung darstellen, wodurch Protein Shakes zu einem echten Helfer werden können, da ein Shake (bei einer Portion von 25g Proteinpulver) bereits einen Proteinanteil von 20-30g mit sich bringt.



Sollte man Protein Shakes mit Wasser oder mit Milch einnehmen?



Auch hier kommt es ganz darauf an, was dein Ziel ist. Möchtest du abnehmen, empfiehlt es sich das Proteinpulver mit Wasser zu mixen. Ist es dir wichtig deinem Körper möglichst viel Protein zuzuführen bei einem möglichst geringen Fettanteil, empfiehlt es sich fettarme Milch (1,5% Fettanteil) oder Wasser zu verwenden. Bei dem Ziel der Gewichtszunahme macht es Sinn Vollmilch (3,5% Fettanteil zu verwenden). Nehmen wir an du machst dir einen Shake mit einem Whey Protein in der Geschmacksrichtung Vanille und nutzt dafür 300ml Wasser oder Milch, dann würde deine Makronährstoff-Bilanz folgendermaßen aussehen:




Empfehlungen zufolge sollte man bei einer Proteinzufuhr einen Protein-Intake von 20-30g pro Portion ansteuern um die Proteinsynthese zu ermöglichen (4). In der Tabelle wird deutlich, dass es kalorien-technisch einen großen Unterschied macht, ob man einen Protein Shake mit Wasser oder Milch anrührt. Milch hat den Vorteil, dass man seine Proteinzufuhr mit einem Shake auf bis zu 31,5 Gramm boosten kann, sofern man einen einzigen Scoop Proteinpulver nutzt. Wer eine kohlenhydratarme Diät verfolgt sollte davon jedoch die Finger lassen, da Milch einen natürlich hohen Milchzuckeranteil mit sich bringt. Natürlich gibt es noch pflanzliche Milchersatzprodukte, wie z.B. Mandel-, Soja-, oder Reismilch, die sich dazu eignen um einen leckeren veganen Protein-Shake zu mixen. Veganes Protein kann einen sandigen oder mehligen Nachgeschmack haben. Viele vegane Sportler verwenden veganes Proteinpulver um sich Protein-Smoothies, z.B. mit gefrorenem Obst und pflanzlicher Milch oder vegane Backwaren zu kreieren.



Wann sollte man einen Protein Shake einnehmen? Pre- oder Post-Workout Shake?


Wissenschaftlich betrachtet gibt es zu diesem noch keine wirklich signifikanten Studien, die beweisen, dass das “Protein-Timing” einen echten Effekt auf den Muskelaufbau hat. Es wird empfohlen die Proteinzufuhr um sein Training herum zu bauen (4-6 Stunden Zeitraum um das Training), was bedeuten soll, dass man ca. 1-2 Stunden vor dem Training und nach dem Training Protein, z.B. in Form eines Protein Shakes, konsumieren sollte (5)(7). Es gibt jedoch zwei Fakten zum Thema Timing bei den Studien:



A) Seine Proteinzufuhr um das Training herum zu gestalten kann definitiv nicht schaden und im besten Falle führt das richtige Timing zu einem Anstieg der Muskelmasse. Im schlimmsten Falle hat das Timing keinen herausstechenden positiven Effekt und es macht keinen Unterschied.


B) Was einen signifikanten Unterschied macht ist, wie viel Protein man über den Tag verteilt konsumiert, wie die biologische Wertigkeit des Proteins ist und wie komplett das Aminosäure-Profil der Mahlzeit ist, das man zu sich nimmt. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie effizient Proteine aus der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden können. Hierzu dient das Vollei als Referenz, da es zu 100% vom Körper in Protein umgewandelt werden kann, worauf nächsten Abschnitt genauer eingegangen wird.


Da der Konsum von Protein eine sättigende Wirkung, eine regenerierende Funktion und eine thermische Funktion besitzt (der Körper benötigt Energie um ein Protein in seine Bestandteile zu zersetzen), macht es definitiv Sinn mehrere Protein-Shakes über den Tag zu konsumieren, solange man nicht gerade fastet.



Pflanzliche Protein Shakes - Wo liegt der Unterschied zu tierischen Protein-Shakes und was gilt zu beachten?


Wie in vorherigen Abschnitten erwähnt ist der entscheidende Faktor wie komplett das Aminosäure-Profil eines Proteins ist und ob alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Wie viel Prozent eines Proteins der Körper in körpereigenes Protein umwandeln kann hängt davon ab wie hoch die biologische Wertigkeit eines Produkts ist (6). Als angefangen wurde zum Thema der biologischen Wertigkeit zu forschen, wurde festgestellt, dass das Vollei zu 100% vom Körper zu körpereigenem Protein umgewandelt werden kann. Dadurch wurde das Vollei von nun an als Referenz für die Tabelle genutzt. Nachfolgend haben andere tierische und pflanzliche Proteinquellen ebenfalls einen Wert zugewiesen bekommen, der beschreibt wie hochwertig das Protein für den Körper ist (2):






Als das Whey-Protein auf den Markt kam, wurde festgestellt, dass dies sogar eine höhere biologische Wertigkeit als ein Vollei vorweist, wodurch sich der Wert (höher als 100) erklären lässt.

Ist dadurch ein pflanzliches Protein automatisch weniger hochwertig als ein tierisches Protein? Dies muss man ganz klar verneinen, denn der entscheidende Punkt ist, wie man Lebensmittel miteinander kombiniert! Pflanzlichen Proteine kommen meistens alleine nicht an die biologische Wertigkeit eines tierisches Proteins ran, jedoch ergibt die Kombination aus einer pflanzlichen Proteinquelle mit einem anderen pflanzlichen Produkt ein vollständiges Aminosäure-Profil mit einer biologischen Wertigkeit über dem Wert 100!

Beispielsweise befindet sich in der MyProtein “Vegan Protein Blend” ein Erbsenprotein-Isolat, welches mit Ackerbohnen-Isolat kombiniert wird um ein komplettes Aminosäure-Profil abzudecken. Soja Protein Isolat ist von Natur aus mit einem kompletten Aminosäure-Profil gesegnet und hat ca. 90g Protein auf 100g Protein-Pulver. Reis Protein Shake performt mit ca. 70-80g Protein auf 100g überdurchschnittlich hoch und ist in Kombination mit Soja, Bohnen oder Nüssen (z.B. in einem Smoothie) dein perfekter pflanzlicher Begleiter für Muskelaufbau.



Worauf sollte man bei einem veganen Proteinpulver achten?


Neben den Nährwerten ist der Geschmack und die Löslichkeit für viele Sportler entscheidend. Verbrauchern zufolge können vegane Protein-Shakes einen leicht sandigen oder mehligen Nachgeschmack haben und der Cremigkeit und Löslichkeit eines Whey-Proteins hinterher hinken, vor allem wenn man sich an den Geschmack eines Whey-Protein-Shakes gewöhnt hat. Über Geschmack lässt sich wahrscheinlich nicht streiten! Falls du in einer Diät bist kannst du darauf achten, dass dein Protein-Shake einen möglich geringen Zuckeranteil vorweist. Bist du in einer Aufbau-Phase oder machst Schnellkraft-Sportarten, solltest du nach dem Training zu dem Protein-Shake Kohlenhydrate zu dir führen um die Muskel-Glykogenspeicher zu füllen. Generell macht es nach einer sportlichen Betätigung immer Sinn die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten zu füllen, außer du befindest dich in einer “ketogenen-Diät”. Da Veganer einige Mikronährstoffe, z.B. Vitamin B 12 oder D- Vitamine, supplementieren müssen, ist es sinnvoll vegane Protein-Shakes zu kaufen, die fehlende Mikronährstoffe enthalten. Eine andere Möglichkeit ist es dir einen Smoothie zu zaubern und fehlende Vitamine inklusive Proteinpulver in einem ordentlichen Mixer zu mixen.




Mögliche Nebenwirkungen von Protein-Shakes


Die Vorteile von Protein-Shakes im Bezug auf Muskelaufbau wurden jetzt mehr als genug vorgestellt. Protein ist der Baustein allen Lebens und wir benötigen es für den Aufbau aller Zellen und für unsere Gesundheit. Jedoch wird Protein Shakes nicht nur Positives nachgesagt.

Böse Zungen behaupten, dass Whey-Protein Shakes Magen- und oder Verdauungsprobleme und Akne verursachen können. Außerdem behaupten Profi-Bodybuilder, dass Milchproteine aller Art Wassereinlagerungen unter Haut bewirken können, wodurch die Muskeldefinition in einer Wettkampfphase leiden kann. Nun gibt es zahlreiche Studien für und die gegen alle Behauptungen sprechen, jedoch ist keine dieser Studien wirklich valide und reliabel, da es nicht möglich zu messen ob die Testpersonen immer das gleiche Stresslevel haben, wieso sie Stress empfinden und wie die Schlafqualität ist. Stress und eine schlechte Schlafqualität wirkt sich definitiv auf Haut, Haare, Zellaufbau und den Magen-Darm-Trakt aus, wodurch es im Moment nicht möglich ist eine klare wissenschaftliche Antwort auf diese Frage zu formulieren. Die Möglichkeit, dass Milchzucker oder Milchprotein sich negativ auf den Körper auswirkt oder einen inflammatorischen Effekt (entzündungsfördernd) haben besteht und von daher gilt die Empfehlung:

Probiere es selbst an dir aus und beobachte wie du dich fühlst, wie sich dein Magen-Darm-Trakt verändert, ob deine Haut besser oder schlechter wird und ob andere Nebenwirkungen eintreten oder nicht.



Fazit


Worauf ist nun zusammenfassend zu achten um den optimalen Muskelaufbau zu erzielen? Fakt ist, dass man gerade für einen optimalen Muskelaufbau mehr Nahrungsprotein benötigt als jemand, der kein Sport betreibt. Nun ist es jedem Sportler selbst überlassen über welche Mittel und Wege das Protein aus der Nahrung in den Körper gelangt. Protein Shakes sind einfach ein effizientes Mittel um den Protein-Intake von ca. 1,5g - 1,8g mal Körpergewicht zu generieren. Ob du Wasser, Milch oder pflanzliche Milchalternativen nutzt ist ganz dir überlassen und hängt von deinen Zielen und deiner deinem täglichen Kalorienhaushalt ab.

Bist du eher jemand, der auf tierische Lebensmittel verzichtet, bieten unsere veganen Protein Shakes eines super Alternative um den perfekten Muskelaufbau zu fördern. Achte bei der Wahl deines Nahrungsproteins einfach auf die Vollständigkeit des Aminosäure-Profils und auf die richtige Kombination der Lebensmittel.

Höre auf deinen Körper und beobachte genau, welche Veränderungen eintreten und es kann deinen sportlichen Zielen nichts mehr im Weg stehen!



Hier findest du meine Supplements, die ich täglich nutze:

Meine derzeitige Empfehlung für veganes Proteinpulver. Durch eine Mischung aus Sojaprotein-Isolat, Erbsenprotein-Isolat und Weizenprotein hat es eine hohe biologische Wertigkeit & besitzt alle essentiellen Aminosäuren. Es ist sehr gut löslich, made in Germany und punktet durch einen cremigen Geschmack.

Bild-Link befindet sich hier ⬇️ ⬇️ ⬇️


















Quellen


(1) Jeremy M. Berg, John L. Tymoczko, Gregory J. Gatto jr., Lubert Stryer: Stryer Biochemie. 8. Auflage. Springer Spektrum, Berlin / Heidelberg 2018

(2) ELMADFA, Ibrahim (2009): Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer


(3)HELMS, R. ERIC et al. (2013): A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes: URL: https://www.researchgate.net/publication/257350851_A_Systematic_Review_of_Dietary_Protein_During_Caloric_Restriction_in_Resistance_Trained_Lean_Athletes_A_Case_for_Higher_Intakes


(4)Deutz NE, et al. Clin Nutr. (2013): Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?: URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23260197/


(5) CONTRERAS, BRET (2014): Why You Don’t Really Need A Post-Workout Protein Shake: https://bretcontreras.com/why-you-dont-really-need-a-post-workout-protein-shake/


(6) Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo (2004): Protein – Which is Best. In: Journal of Sports Science and Medicine. 3, Nr. 3, S. 118–30.


(7) Schoenfeld BJ et al. (2017): Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/



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